¿Qué es el ayuno?
El ayuno es la suspensión de alimentos por un periodo de tiempo determinado alternándose a periodos de ingesta de los mismos.
El ayuno no es nada nuevo, en la antigüedad el hombre del paleolítico lo realizaba por necesidad al enfrentarse a situaciones de escasez de alimentos, es un antiguo secreto de salud y se ha realizado durante toda la historia de la humanidad. Este recurso es secreto porque hasta nuestro tiempo esta costumbre ha sido prácticamente olvidada, especialmente en lo que concierne a la salud.
Ayunar no es lo mismo que pasar hambre!
Ayunar es aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida por motivos ya sea religiosos, de salud, o con cualquier otro objetivo como veremos a continuación en este artículo.
El ayuno intermitente, si se hace de la manera correcta, no debería causar sufrimiento, y definitivamente no causa ningún problema de salud pero es necesario que conozcas la manera de realizarlo.
Para no producir estrés a tu cuerpo y que puedas beneficiarte de esta práctica, sin quedarte con una imagen errónea, es importante preparar tu cuerpo hasta llegar al ayuno de manera intuitiva.
Duración del ayuno intermitente
Tenés acceso a los alimentos, pero decidís no comer!! El ayuno puede ser de cualquier duración, desde unas horas a días. Es posible empezar un ayuno en cualquier momento, y puedes dejarlo también cuando desees.
El período de ayuno no tiene una duración determinada, ya que simplemente es no comer, podrás elegir su duración, cuándo realizarlo y cuál será el objetivo del mismo.
Siempre insisto con esto a las personas, el objetivo debe ser claro en todo lo que elegís es muy importante tanto para elegir una alimentación como para elegir el tipo y duración del ayuno.
En cualquier momento en el que no comas, estás ayunando. Podes ayunar entre la cena de un día y el desayuno del día siguiente con un intervalo de aproximadamente 12-14 horas, a lo cual le llamamos ayuno intermitente.
Este se puede realizar de distintas maneras. Existe el ayuno intermitente simple de 12 a 23hs y el ayuno intermitente profundo de 24 ,48, 72 hs, y también se realizan de periodos más largos que recomiendo que se hagan únicamente con supervisión médica.
El ayuno de 16 hs se basa en permanecer 16h sin comer alimentos y seguidamente realizar la ventana de comidas durante 8 horas. Para que resulte más sencillo mantenerse en ayuno, se propone una cena temprana que sumadas a las horas en las que estamos dormidos y haciendo un desayuno más tarde, sumarían las 16h completas.
Por ejemplo, cenando a las 20 hs podemos dejar pasar 16 hs y romper el ayuno a las 12 hs del mediodía, iniciando las 8 hs de ventana para comer. Se recomienda, en este caso, hacer dos comidas únicas en la que, la última sería a las 20 hs de la noche.
¿Por qué recomiendo ayunar por la noche?
Llevar la mayoría de las horas de ayuno durante la noche y no durante el día, respeta nuestra naturaleza y nuestro ritmo circadiano.
Durante la noche el organismo realiza numerosos procesos de desintoxicación y reparación, que se van a concretar más efectivamente si logramos el sueño profundo. Este se obtiene de mejor manera si el cuerpo no está ocupándose de digerir alimentos. Es muy importante comer la última comida al menos 3 hs antes de acostarte a dormir.
¿Cómo debería ser tu alimentación si queres hacer ayunos?
Durante la ventana de comidas, las horas en las que nos alimentamos, es imprescindible hacer que tus platos contengan alimentos que nutran, evitando procesados, azúcares y harinas, y que sí contengan grasas saludables, verduras, hortalizas, fuentes de proteína animal de calidad y una buena hidratación con agua y minerales.
Una alimentación y una hidratación de calidad son fundamentales para que tu proceso de ayuno sea efectivo y que puedas llegar a él de manera intuitiva y consciente. Es importante durante tus ayunos comer suficiente cantidad de calorías, ya que producir déficit calórico prolongado podría desencadenar un enlentecimiento del metabolismo por afectación de la tiroides, y con mayor razón si ya sufres de hipotiroidismo.
¿Qué podes tomar durante el ayuno intermitente?
Durante las horas que permanezcas en ayuno, podrás tomar agua, infusiones como té, café, mate, o podrás saborizar el agua o las infusiones de manera casera con jengibre, limón, lima, menta, canela, vinagre de sidra de manzana y cúrcuma.
Durante el ayuno podrás tomar suplementos de minerales como el magnesio, potasio, sodio, selenio, zinc, yodo, estos no interfieren en el ayuno.
No sucede igual con las vitaminas, los aminoácidos, el colágeno y los batidos de proteínas, que sí te sacan del ayuno intermitente.
Beneficios del ayuno intermitente
Te beneficiará poder hacer ayuno intermitente simple o profundo en cualquiera de sus versiones, lo recomendable para todas las personas es que puedan hacer de forma diaria al menos 12 hs de ayuno.
Está probado que la restricción de alimentos aumenta la expectativa de vida, además podremos ayudar a fomentar el sueño profundo y el descanso digestivo, favoreciendo al hígado y el páncreas.
Los estudios del ayuno que se han efectuado en humanos sugieren muchos beneficios con los cuales podrás mejorar tu salud, que es el objetivo primordial del ayuno, no así la pérdida de peso como lo promociona la moda actual.
Lista de beneficios comprobados del ayuno intermitente:
- Reduce la producción de insulina y el azúcar en sangre.
- Fomenta la mejora digestiva y la desintoxicación, proporciona descanso al hígado y al páncreas
- Regula la glucemia, el colesterol y los triglicéridos.
- Mejora la formación de masa muscular por aumento de testosterona y la hormona de crecimiento.
- Fomenta la pérdida de grasa.
- Ayuda a la correcta oxidación de los ácidos grasos.
- Mejora la función mitocondrial, alarga los telómeros y así la expectativa de vida.
- Ayuda a lograr la flexibilidad metabólica y energética.
- Aumenta factores neurotróficos, para la memoria y la cognición.
- Aumenta la neurogénesis y las enzimas antioxidantes, retrasando el envejecimiento.
- Reduce la inflamación generalizada del organismo ayudando a recuperarse de enfermedades.
- Favorece la plasticidad neuronal.
- Facilita la autofagia de tejidos grasos y de formación proteica (tumores, quistes, bacterias, etc.).
- Fortalece el sistema inmune y la producción de células de defensa.
¿Qué es la autofagia?
El japonés Yoshinori Ohsumi fue premiado con el Nobel de Medicina en el 2016 por haber descubierto los mecanismos de la autofagia en la célula.
El origen de la palabra en griego «autofagia» quiere decir “comerse a uno mismo” es un mecanismo natural de nuestro cuerpo para deshacerse de lo que no sirve activando un mecanismo celular de limpieza.
Este procedimiento lo realiza el cuerpo a partir de las 18 hs de ayuno para limpiar, producir una renovación celular y proveer al organismo de combustible para generar energía.
Las células de nuestro cuerpo se benefician de la autofagia para eliminar las bacterias o virus invasores. Este mecanismo sirve para deshacerse de las proteínas o las estructuras defectuosas que surgen por el envejecimiento.
Podes beneficiarte de este proceso fomentando la autofagia para eliminar toxinas, bacterias, tumores, piel extra, exceso de grasa y rejuvenecer.
Yo en lo personal he utilizado el ayuno en todas sus formas para deshacerme de miomas uterinos, exceso de grasa y piel, y así mantenerme saludable logrando un aspecto más juvenil. Esto lo he logrado activando la autofagia.
Preparación para llegar al ayuno
Aunque hoy en día es moda el ayuno y en las redes te lo presentan como una manera de bajar de peso, el objetivo es mucho más amplio.
Lo jugoso del ayuno en todas sus formas es que junto con la cetosis nutricional es una herramienta primordial para recuperar un metabolismo dañado, producir un orden hormonal y lograr una limpieza de toxinas, tejidos, bacterias y virus.
Utilizar esta herramienta no tiene sentido si vas a comer de cualquier forma, ya que pasarás hambre y subirá la insulina, la glucosa y el cortisol. El cuerpo no podrá desintoxicarse tan eficazmente ni cumplir todos los procesos antes descritos si no lo nutrís y preparas correctamente.
Para entrenar el cuerpo para ayunar es muy importante realizar un programa y lograr la cetoadaptacion, luego en un principio la inclusión de ayuno intermitente simple y posteriormente la inmersión en el maravilloso mundo del ayuno profundo.
Una vez cetoadaptado, el estado metabólico logrado te llevará de manera intuitiva al ayuno, porque el hambre se regula y se logra una necesidad fisiológica natural de ayunar. De esta manera, no vas a forzar ni estresar tu cuerpo, no vas a pasar hambre y te sentirás con mucha energía.
Entonces, aplicando correctamente el ayuno intermitente no solo vas a beneficiar tu salud, además podrás ayunar para beneficiarte de la energía extra y la mayor capacidad mental que proporciona. Así podrás ayunar en momentos importantes donde la precises, como un viaje largo, un examen, una mudanza, refacciones de tu casa, un trabajo importante, etc. Solo deberás cuidar tu hidratación con electrolitos y te aseguro que ni recordarás que estás ayunando.
